腰と肘を痛めて、メニューを見直した

先週、先々週と、腰と肘を順に痛めた。
腰をかばった結果として肘にきたのかは正直わからない。たまたま重なっただけかもしれないし、無意識に負担が偏ったのかもしれない。

腰も肘も、筋トレではよく使う部位だ。
なので、いったん筋トレを休むことも考えた。とはいえ、やはり何かしらはやりたい。完全に止めるよりも、できる範囲で続けたい気持ちがあった。
そこでChatGPTにも意見を聞きながら、その時点でできそうなメニューを考えて回すことにした。

まずやめたのは、腰への負担が大きい種目。
BIG3は一旦止めた。原因になったデッドリフトはもちろん、バーベルスクワット、念のためベンチプレスも外した。

ベンチプレスは上半身の種目ではあるが、実際には下半身の力も使うし、ブリッジを組む以上、腰の不安は無視できない。
あとは、前傾姿勢になる種目も避けた。

肘については、肘を支点にして上から重量がかかる種目のみOKとした。
意外だったのは肩の種目で、腕を水平近くまで上げる動きが多く、思った以上に負担がかかりそうだった。
肩トレは安全そうに見えて、今の状態ではむしろ慎重に見たほうがいいと感じた。
腕トレはもちろんNG。

その一方で、完全に止めたわけではない。
腰の痛みが少し緩くなってからは、脚トレは基本的に自重系を中心にした。シシースクワット、ブルガリアンスクワット、カーフレイズあたりで回す形に変更。

デッドリフトは重量を6割ほどまで落として、重さではなく回数でボリュームを狙う形にした。
ベンチプレスも同様に、少し重量を落として実施。やってみるまでは不安もあったが、意外となんとかなった。

完全に止めなかった理由は、朝トレのリズムを崩したくなかったからだ。
普段から朝に動く習慣にしているので、一度そこで止まると、起きる時間そのものが後ろにずれてしまいそうな感覚があった。遅い時間に慣れてしまうと、また早起きに戻すのがつらくなる気がした。

もちろん、回復優先は前提。
そのうえで、生活のリズムだけはできるだけ残したかった。

今回の判断基準としては、トレーニング中に腰や肘に違和感が出たら終了を意識した。
幸い、大きく悪化することはなかった。腰は順調に戻ってきている感じがあるが、肘はまだイマイチで、様子見が必要そうだ。

重量を軽くしている分、フォーム重視で、動作をゆっくり行うことも意識した。
これは今回だけの話ではなく、今後のトレーニングでも重要だと改めて思った。
重さを扱えることも大事だが、雑に動かさないことはもっと大事かもしれない。

怪我はしないに越したことはない。
ただ、年齢のこともあるし、100％ノートラブルで進めるのはなかなか難しい。

だからこそ、その時その時でできることを考えて、少しでも前に進めるしかないと思っている。
回復優先は大前提。悪化しそうなら即中止。
それを自分に言い聞かせながら、できる範囲で続けた。

今後もたぶん怪我や不調はあると思う。
それでも、その都度体の調子を見ながら進めていくつもりだ。